안녕하세요, 스포츠 선수 대상 불안, 슬럼프, 스트레스 등 다양한 주제에 대해 심리 상담을 진행하는 터플리 심리상담 대표이사/인하대학교 체육교육과 교수 김병준 입니다
운동선수라면 누구나 시합에서 최고의 실력을 발휘하고 싶어 합니다. 하지만 많은 선수들이 시합을 앞두고 과도한 불안과 긴장감에 휩싸이곤 합니다. 이러한 불안은 실력을 제대로 발휘하지 못하게 만들고, 심리적인 부담으로 인해 경기력을 저하시킬 수 있습니다. 이번 글에서는 운동선수들이 시합 불안을 극복하고, 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 방법을 소개하고자 합니다.
⊙ 시합 불안의 원인
제 저서, 스포츠 심리학에 정석을 보시면, 시합 불안은 크게 두 가지 원인으로 나눌 수 있습니다: 특성불안과 상황불안입니다.
특성불안(Trait Anxiety): 이는 선천적으로 불안 수준이 높은 경우를 말합니다. 일부 선수들은 평소에도 작은 일에 크게 걱정하거나 긴장을 많이 하는 경향이 있습니다. 이들은 시합에서도 쉽게 불안해하며, 흔히 '새가슴'이라는 소리를 듣기도 합니다.
상황불안(Situational Anxiety): 이는 특정 상황, 특히 중요한 시합에서 발생하는 불안입니다. 연습 때는 아무 문제 없지만, 시합만 되면 긴장해서 실력 발휘를 제대로 못하는 경우입니다. 시합의 중요성, 상대의 실력, 과거의 성과 등에 따라 불안감이 커질 수 있습니다.
이 두 가지 불안은 서로 연결되어 나타날 수 있으며, 하나의 불안이 다른 불안을 강화시키기도 합니다. 예를 들어, 특성불안이 높은 선수는 중요한 시합에서 상황불안도 더 쉽게 느낄 수 있으며, 이는 경기력 저하로 이어질 가능성이 높습니다. 이러한 불안을 잘 관리하기 위해서는 선수 스스로 자신의 불안 유형을 파악하고, 효과적인 대처 전략을 세우는 것이 중요합니다.
⊙ 시합 불안 극복을 위한 8단계 전략
운동선수들이 시합 불안을 극복하고 자신감을 키울 수 있는 방법은 무엇일까요? 다음은 8단계의 전략입니다. 이 단계를 하나씩 실천해 나가며, 자신에게 가장 효과적인 방법을 찾는 노력이 필요합니다.
1단계: 나의 문제가 무엇인가? 먼저, 자신이 시합에서 느끼는 불안이나 긴장의 원인을 정확히 파악해야 합니다. 내가 자주 겪는 불안의 패턴이나 원인을 분석하는 것이 첫 걸음입니다.
2단계: 해결 방법으로 효과적인 것을 찾는다. 문제가 무엇인지 알았다면, 그에 맞는 해결책을 찾습니다. 아래에서 제시하는 다양한 방법들을 참고하여, 자신에게 맞는 방법을 선택해 보세요.
3단계: 노트에 구체적인 행동 지침을 적는다. 머릿속으로만 생각하지 말고, 구체적인 행동 지침을 적어보세요. 예를 들어, 시합 전에 어떤 생각을 할지, 어떤 자세를 취할지 등을 구체적으로 정리합니다.
4단계: 연습(practice) 때 실천해 본다. 노트에 적은 지침을 실제 연습 때 적용해 봅니다. 처음에는 어색할 수 있지만, 반복적인 연습을 통해 익숙해지는 것이 중요합니다.
5단계: 훈련(training) 때 실천해 본다. 연습 단계에서 익힌 것을 훈련에서도 실천합니다. 훈련은 시합과 유사한 상황이기 때문에, 이 단계에서 충분히 연습한 것은 시합에서 큰 도움이 됩니다.
6단계: 친선경기 등 실전과 유사한 상황에서 실천해 본다. 실제 시합과 비슷한 상황에서 연습한 내용을 적용해 봅니다. 친선경기나 시뮬레이션 경기를 통해 시합 환경에 익숙해지는 것이 중요합니다.
7단계: 실제 경기에서 실천해 본다. 이제 실제 시합에서 연습한 대로 실천해 봅니다. 처음에는 어려울 수 있지만, 반복적인 적용을 통해 점차 자신감을 키워나갈 수 있습니다.
8단계: 필요한 내용은 조정해서 자신의 심리기술로 장착한다. 시합 후에는 자신이 적용한 방법들이 얼마나 효과적이었는지 평가하고, 필요한 부분을 조정합니다. 이러한 피드백 과정을 통해 자신만의 심리기술을 완성해 나가는 것이 중요합니다.
⊙ 불안과 긴장을 극복하는 실질적인 방법들
위 8단계 전략을 실천하는 과정에서 사용할 수 있는 몇 가지 실질적인 방법들을 소개합니다.
실수와 실패를 교훈으로 삼기: 시합에서 패배하거나 실수를 했을 때, 이를 핑계로 삼지 말고 교훈으로 받아들이는 자세가 필요합니다. 시합이 끝난 후, 결과에 관계없이 무엇을 배웠는지를 찾는 것이 중요합니다. 예를 들어, 시합 중에 자신감을 얻을 수 있었던 요소들을 생각해보는 것이 좋습니다.
부정적인 생각을 제거하는 방법: 시합 중에 부정적인 생각이 떠오를 때는 그 생각을 물리적으로 제거하는 이미지를 상상해 보세요. 예를 들어, 그 생각을 머리에서 꺼내 날려 버리거나, 냉동실에 넣어버리는 상상 등으로 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 훈련을 해보세요.
자신을 사랑하고, 통제 가능한 일에 집중하기: 자신이 통제할 수 있는 일과 통제할 수 없는 일을 구분하고, 통제할 수 없는 일은 신경 쓰지 않는 것이 중요합니다. 대신, 자신의 준비와 노력에 집중하세요. 이 과정에서 자신의 가치를 재확인하고, 자신을 긍정적으로 바라보는 연습을 해야 합니다.
즐거움을 찾고, 현재에 집중하기: 시합을 너무 중요한 일로만 생각하지 말고, 즐거움 요소를 찾아보세요. 시합 중에는 미래의 불확실성에 대해 걱정하기보다는, 지금 이 순간에 집중하는 것이 좋습니다.
결론
운동선수들에게 시합 불안과 긴장은 흔한 문제입니다. 하지만 이 문제를 잘 관리하고 극복할 수 있다면, 오히려 경기에 몰입하고 최고의 성과를 낼 수 있는 계기가 될 수 있습니다. 위에서 소개한 8단계 전략과 실질적인 방법들을 통해, 시합 불안을 극복하고 자신감을 키워보세요. 시합은 두려워할 대상이 아닌, 자신을 발전시키는 중요한 기회가 될 수 있습니다.
터플리 심리상담은 이러한 시합 불안을 극복하는 데 있어 전문적인 상담과 다양한 솔루션을 제공합니다. 위 글에서 소개한 방법 이외에도 전문적인 액션 플랜 카드와 루틴 관리, 그리고 선수 개개인의 상황에 맞춘 맞춤형 심리 상담을 통해, 선수들이 자신의 불안을 체계적으로 관리하고 긍정적인 경기 경험을 쌓을 수 있도록 돕습니다. 터플리의 전문가와 함께라면, 시합 불안을 긍정적인 에너지로 전환하여 더 높은 경기력으로 나아갈 수 있을 것입니다.
다음 시간에는 선천적으로 특성 불안이 높은 선수를 위해 시합형 선수가 될 수 있는 통제 가능성에 대해 소개하겠습니다.
터플리 대표/인하대학교 체육교육과 교수 김병준
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